山を歩く時に大切な知識のひとつが栄養学。何を食べるのか？はとても重要なものです。スポーツ選手のみならずダイエッターの方も栄養学を学んだ人は多いのではないでしょうか。
栄養学ってよくわかっていないことが多くて、新しい理論が次々とでてきます。昨日までの常識が明日の嘘になることさえあります。理論はあくまで理論にすぎないので、参考程度に、自分の体で実験していくことがとても大切です。理論と経験値の両方が大切になります。
理論編も書きますが、実践編から読んでも大丈夫です。
理論編
登山の活動量
登山ってエネルギーを多く消費するスポーツです。メッツという運動強度を表す単位です。
ヨガ（2.5）
ラジオ体操第一（4.0）
野球（5.0）
バスケットボール（6.0）
サッカー（7.0）
4.5〜9.0kgの荷物を背負う登山（7.3）
時速8km/hのランニング（8.3）
時速11.3km/hのランニング（11.0）
という強度です。これは1時間辺りのエネルギー消費量です。登山は長時間動きますのでエネルギーの消費が多いスポーツと言われています。
運動・活動の消費エネルギー計算式
消費エネルギー（kcal）＝ 運動強度（メッツ）× 時間（h）× 体重（kg）
＊時間は小数点で計算（十進法）
登山の運動強度は荷物量で決まります。
荷物なし 6.3メッツ
0〜4.1kg 6.5メッツ
4.5〜9.0kg 7.3メッツ
9.5〜19.1kg 8.3メッツ
19.1kg以上 9.0メッツ
エネルギー供給源
人が使えるエネルギーは２つあり、１つは食べ物からの栄養摂取によるエネルギーで、もうひとつは体内に蓄えられているエネルギーです。
エネルギーとなる栄養素は３つあり、糖質・脂質・タンパク質です。
１gあたり、糖質4kcal、脂質9kcal、たんぱく質4kcalとなります。
カロリーだけを見ると脂質が一番エネルギーがあります。
筋肉や肝臓に蓄えられている糖質は450g、体脂肪は脂質以外も含まれていて7kcalであり9000g蓄えられています。一般的な成人男性（体重60kg・体脂肪率15%）だとして、糖質で約4時間登山ができ、脂肪では約144時間（6日間）の登山ができます。
脂肪と糖質の関係はロウソクと芯の関係に例えると、脂肪がロウであり糖質が芯になります。つまり糖質がなければ脂肪は燃えないということです。その燃焼割合は、50％・50％だと言われています。
筋肉や肝臓に蓄えられている糖質であるグリコーゲンは脂肪に比べるとほとんどないので、使い切ってしまうと体脂肪もエネルギーとして使えなくということです。
つまり、登山では糖質を食べることが重要になります。ダイエットとは違う所以です。目安として1時間に100〜200kcal食べることが理想と言われています。
0〜4.1kgの荷物を背負って登山をした場合の運動強度は6.5メッツ。そのうちに普段の日常生活での運動強度が2.5メッツ。不足分は４メッツになります。体脂肪と糖質は50％・50％で使われるので、残り２メッツを行動食で補います。
これをエネルギーであるカロリーに変換すると・・・
消費エネルギー（kcal）＝ 運動強度（メッツ）× 時間（h）× 体重（kg）
という計算式から
6.5メッツ × 1h × 60kg ＝ 390kcal ←必要エネルギー
2.5メッツ × 1h × 60kg ＝ 150kcal ← 日常生活のエネルギー
390kcal ー 150kcal ＝ 240 kcal ←不足分
240kcal ÷ 2 ＝ 120kcal ←補給分（貯蔵エネルギー分）
また簡単に２メッツ分なので 2 × 1× 60 = 120kcal ←不足分と計算もできます。
アバウトに100kcal〜200kcalと覚えておけばいいのです。
具体的な１時間辺りの行動食のカロリー
日帰り登山を考えると、家でいつも通りのご飯を食べて、昼に山で食べて、夜は家でいつも通りのご飯を食べる場合、昼食にいつもと同じくらいのご飯を食べて、行動食に１時間毎に120kcalの行動食をとればいいです。
昼ごはんを食べない場合は、１時間毎に200kcalくらいを目安に食べるといいです。
このカロリーをひとつの目安にします。
実践編
今回の登山ではトレイルミックスを作ってみました。
トレイルミックスといえば、脂質としてのナッツ、タネ類、m＆mチョコ、穀物とドライフルーツの入ったフルグラと相場は決まっています。いや、好きなものでいいのです。柿の種とかね。
カロリー計算がしやすそうな製品で作ってみました。
ミックスナッツ
511.0kcal/14.2g/41.0g/21.3g
シードミックス（半分）
181.5kcal /5.8g/12.3g/12.0g
カラフルチョコ
173.0kcal /1.6g /7.7g/24.3g
フルグラ（100g）
440.0kcal /7.8g/15.4g/72.2g
———————————————–計
1305.5kcal/29.4g/76.4g/129.8g
カロリー/タンパク質/脂質/炭水化物
ダイエッターなら炭水化物の量にビックリでしょう。お菓子が食べたいなら山に登れです。
これをボールに全部入れて混ぜて
で、ボトルに詰めます。
残った分は朝にいただきました。
持参したトレイルミックスは、カロリー1305.5kcal、重量235g、費用800円です。
朝食は卵３個だったので252kcal。合計で1,557.5kcal
今回の行動時間は約６時間として消費カロリーをこちらのサイトで計算すると、2570kcalです。
普段の高尾山と陣馬山往復の記録を見ると1600kcalくらいをいつも食べてます。
この自作のトレイルミックス作戦は、高尾山ロングトレイルが終わった後に食欲が止まらない感じだったので、はじめて有名なお蕎麦やさんに駆け込んでみました。
鴨ネギ丼が約600kcalですね。
2200kcalが摂取カロリー、消費カロリーが2600kcalか。
で、今回言いたいのは、トレイルミックスを行動食として、こまめに補給して食べても結局はお腹がすくということです。満足度はイマイチ。そしてコストは高いですね。
おにぎり３個と菓子パン１個みたいな組み合わせがいいかもしれません。
今回は無印良品の行動食だったので、次回はALLセブンイレブンで行ってみようかな。
行動食もトレイルミックスの中身を吟味したり、煎り玄米とかも試してみたいな。
トレッキングの食事は試行錯誤の連続です。
普通のご飯を食べる気はありません。家で作った方が美味しいから（笑）
そのうちに本当のロングトレイルを歩くことになるのかな・・・
“人はカロリーのみに生きるにあらず＠ロングトレイル高尾（２１回）＜後編＞” への1件の返信